현대인들의 식습관으로는 충분한 양의 비타민B를 섭취하기 어렵기 때문에 영양제를 통해서 보충해주는 것이 좋은데요.
비타민B군은 수용성 비타민이기 때문에 많이 먹어도 체내에 축적되지 않고 배출되기 때문에 매일매일 꾸준히 섭취하고 고용량을 섭취해도 안전하게 그 효과를 볼 수가 있습니다.
이번 글에서는 비타민 B 하루 권장 섭취량 그리고 올바른 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민B 종류 및 효능
비타민B는 총 8가지 종류로 이루어져 있으며 각각의 효과 또한 다양합니다.
먼저 비타민B1(티아민)은 탄수화물 대사에 관여하며 피로물질인 젖산 생성을 억제시켜줍니다.
비타민B2(리보플라빈)는 세포 성장과 재생 촉진, 시력보호 등의 효과가 있고 결핍 시 구내염 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민B3(나아신)은 혈관 확장 작용을 하여 혈액순환 개선에 도움을 주며 피부 트러블 완화나 소화불량 해소효과가 있습니다.
비타민B5(판토텐산)은 스트레스 호르몬 분비를 감소시키고 부신피질 호르몬 합성을 도와주어 항스트레스 비타민이라 불립니다.
비타민B6(피리독신)은 단백질 대사에 관여하여 헤모글로빈 형성에 도움을 주고 신경전달물질 합성에 관여하여 우울증 예방에 좋습니다.
비타민B7(비오틴)은 탈모예방과 피부염 치료에 좋으며 모발 건강 유지에 필수적인 성분입니다.
마지막으로 비타민B9(엽산)은 태아의 뇌 발달에 영향을 주기 때문에 임산부에게 특히 중요한 영양소이며 적혈구 생산에 기여하여 빈혈 예방에 좋습니다.
비타민 B 하루 권장 섭취량 (RDA)
비타민B는 수용성 비타민이기 때문에 상한선이 대부분 없습니다.
좀 과다 복용하더라고 안전한 용량이고 최대섭취량이라는 게 없다고 보시면 됩니다. 그리고 수용성이기 때문에 대부분 소변으로 나오게 됩니다.
하지만 비타민 B군 8가지 중에 아래 3가지는 최대섭취량 한계가 있으니 주의하셔서 섭취하는 것이 좋습니다.
b3 니아신
b3 니아신은 간에도 영향을 주고 최대 복용량이 1000mg까지입니다. 일일 권장 섭취량 16mg보다 대략 60배 정도 되는 수치까지가 최대섭취량 한계량입니다.
b6 피리독신
b6 피리독신은 최대 복용량이 100mg까지인데, 신경에 대한 부작용 이슈가 있어서 이건 조금 주의가 필요하다고 합니다.
b9 엽산
b9 엽산은 일반적으로 1000ug(1mg)까지가 안전하다고 보시면 됩니다.
올바른 비타민B 섭취방법
비타민B는 수용성 비타민이기 때문에 음식물 속 지방과 결합하면 쉽게 파괴됩니다.
그리고 비타민B군은 활력제이기 때문에 식전에 먹는 것이 좋고 오후보다는 오전에 먹는 것이 좋습니다.
만약 공복에 먹어야 한다면 물을 충분히 마셔 위장장애를 최소화 해야 합니다. 단, 위궤양 환자라면 오히려 위산분비를 촉진시킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
