오늘은 운동에 도움이 되는 크레아틴 효능 및 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
크레아틴은 근육과 근력 강화에 도움을 주는 보충제로 운동인들 사이에서는 이미 유명합니다. 크레아틴은 체내에서 생성이 되지만 필요 시 보충제나 소고기나 연어 등의 음식에서 섭취가 가능합니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 우리 몸 속 세포 내에 존재하는 물질로 인산과 수분으로 이루어져 있고 에너지를 생성하는데 필수적인 요소입니다.
특히 에너지를 운반하는 고에너지 인산복합체인 아데노신 삼인산(adenosine triphosphate, ATP)를 생산하여 고강도 웨이트 트레이닝 시 근손실을 방지하기 위해 섭취하면 좋은 성분입니다.
크레아틴이 저항운동에 효과적인 보충제인 이유
저항운동은 유산소 운동과는 다른 에너지가 필요합니다.
저항운동 같은 고강도의 운동 시 지속력이 떨어지는 원인은 산소가 없는 무산소 운동 시에는 에너지 생성은 가능하나 생산량이 적어서 금방 신체의 활력이 떨어지기 때문입니다. 이런 경우 크레아틴은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 됩니다.
근육내에 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 되어 좀 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 체내 크레아틴 저장량은 식사나 보충제섭취로 증가시킬 수가 있습니다.
그래서 운동 시 크레이틴 보충제를 섭취하면 운동강도를 유지하고 지속시간이 늘어나게 되고 이를 통해 고강도 운동, 빠른 반복 운동, 짧은 간격의 폭발적 운동 등에서 운동수행능력을 향상할 수가 있는 것입니다.
단 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 나머지는 소변을 통해 배출이 되니 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
크레아틴의 부작용은?
일반적으로 크레아틴 섭취 일일섭취량은 정해져 있지는 않습니다. 다만 시중에 판매되는 제품은 3g내외 정도입니다. 일부 연구에서는 크레아틴 섭취 후 매스꺼움과 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용이 보고된 적이 있다고 합니다.
그리고 저항운동을 제대로 하지 않고 크레아틴을 복용한다면 체중증가를 초래할 수 있습니다.
건강한 사람은 간과 신장에 영향을 주지는 않지만, 신장 질환자가 장기간 섭취할 경우 신장 기능에 악영향을 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문 FAQ
크레아틴 하루 몇알을 먹어야 하나요?
시중에 시판되는 크레아틴 보충제 제품은 보통 3g내외로 운동 시 하루 1알 정도 드시면 됩니다.
크레아틴 어떻게 먹나요?
일반적으로 찬찬히 근육을 올리기 위해서는 하루 약 3g가 적당합니다. 근육 성장을 위한 무리한 복용은 오히려 부작용을 초래할 수 있습니다.
크레아틴 로딩이 무슨 뜻인가요?
몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 합니다.
