오늘은 마음챙김 명상 방법 4단계에 대해서 알아보겠습니다.
많은 분들이 알아차림, 마음 챙김 또는 마음 챙김 명상이라는 단어들을 자주 접하셨을 거라고 생각하는데요. 그래서 명상 관련한 관심도가 점점 높아지고 있습니다.
현대 사회 생활이 날로 복잡해지고 인간관계는 점점 더 힘들어지는 시대에 살고 있기 때문에 나름 새로운 돌파구가 필요해서가 아닌가 싶습니다.
요즘은 정신과에서도 명상을 권장하고 있거나 명상 프로그램을 운영하고 있는 곳도 늘어 가고 있습니다.
명상 프로그램에 참여해서 마음 챙김을 체험해 보는 것도 좋지만 집이나 회사에서 간단하게 할 수 있는 것이 또 명상이기도 합니다.
오늘 한번 아래의 가이드에 따라 집에서 간단하게 10 ~ 15분 정도의 시간을 내셔서 따라해 보시는 것도 좋을 듯합니다.
마음챙김 명상 방법 4단계
조용한 장소 찾기
명상은 되도록 조용한 혼자만의 공간이 가장 좋습니다. 집이라면 자신의 방이 가장 좋은 장소가 될 수 있습니다. 하지만 혼자만의 조용한 장소를 찾기 힘든 상황이라면 편안하게 앉을 공간이면 충분합니다.
규칙적인 명상 시간 정하기
꼭 그런 것은 아니지만 되도록이면 명상 시간을 따로 정해 놓는 것이 좋습니다. 보통 가장 명상하기에 좋은 시간이 아침 기상 시간이나 자기 전 시간입니다.
개인적으로는 자기 전 시간을 추천드립니다. 그 이유는 자기 전에 명상을 하면 숙면 유도에 도움이 되기 때문입니다. 특히 불면증이 있으신 분들은 자기 전에 명상을 추천드립니다.
명상 하기 전 스트레칭 하기
명상을 하기 전에는 우리 몸의 긴장을 먼저 풀어주는 것이 좋습니다. 여러 가지 방법이 있는데 요가나 간단한 스트레칭 또는 걷기 산책 등이 좋은 방법입니다.
어떤 분들은 따뜻한 물로 샤워를 해서 몸의 긴장과 피로를 풀어 주는 분들도 계십니다.
호흡 명상
세상에는 매우 다양한 명상 기법들이 존재합니다. 그 중에서 초보자들이 쉽게 오래 할 수 명상법이 바로 호흡 명상입니다. 이 호흡 명상은 석가모니 부처님도 깨달음을 얻을 때까지 했던 수행법입니다.
불교에서는 기본적인 명상법 중 하나로 ‘아나빠나사띠 ‘라고도 부릅니다.
이 명상법은 간단합니다. 자신의 호흡을 집중해서 들숨과 날숨을 관찰하는 명상법입니다.
처음에는 본인의 들숨과 날숨을 느끼기 힘들 수도 있습니다. 하지만 걱정 마시기 바랍니다. 하다 보면 저절로 어렵지 않게 느끼실 수가 있습니다.
호흡에 집중하는 방법을 설명 드리면 코끝이나 코끝이나 코끝 아래의 인중에 집중을 하시면 자신의 들숨과 날숨을 어렵지 않게 느끼실 수가 있습니다.
이제 호흡이 잘 느껴지면 둘숨에는 ‘들숨 ‘ 인줄 알고 날숨에는 ‘날숨’ 인줄 알면 되는 것입니다.
명상 과정에서 잡념이 떠오를수도 있습니다. 그럴 때는 그 잡념이 떠오르는 것을 인지만 하고 다시 호흡에 집중하면 됩니다.
문득 떠오르는 우리의 생각과 감정은 무의식에서 생겨난 것이기에 없애는 것이 불가능합니다. 그냥 떠오르는 생각을 인식만 할 줄 알면 되는 것입니다.
그리고 다시 호흡에 집중을 하면 되는 것입니다.
간혹 한 생각에 빠져 호흡에 집중이 잘 안될 때에는 그냥 ‘모른다’ 또는 ‘몰라 괜찮아’ 라고 마음속으로 생각하면 쉽게 잡념에서 벗어날 수가 있습니다.
생각과 감정이 올라올 때마다 그냥 ‘모른다’ 하십시오. 그러면 신기하게도 잡념이 잠깐 사라지게 됩니다. 우리의 뇌는 우리가 ‘모른다’ 라고 생각하면 정말 그렇게 동작하게 됩니다.
