건강한 삶의 중요한 요건 중에 하나가 바로 건강한 수면입니다. 수면의 질이 낮으면 신체 건강상 많은 문제가 생기게 됩니다. 많은 분들이 수면 문제로 고민과 고통을 받고 계신데요.
오늘은 10분 안에 쉽게 잠드는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
잘 잔다는 의미
아마도 한번 쯤은 피곤한데 왜 잠이 안 오지 했던 경험이 누구나 있을 것 같습니다. 저도 마찬가지인데요. 반대로 많은 시간을 수면으로 보냈지만 피로가 풀리지 않은 경험 또한 있을 것입니다.
보통 이럴 때 하는 말이 ‘잠을 잘 못 잔 것 같다’ 라고 하시는데요. 그 이유에 대해서 알아보겠습니다.
잠을 잘 못 자는 이유는 피로 주기와 생체 시계와 관계가 있다고 합니다. 피로주기와 생체 시계가 잘 맞지 않으면 수면의 질이 떨어지게 된다고 하는데요.
우리 몸은 피로 할 때 아데노신이라는 것이 나오는데요, 아데노신은 에너지 대사에 관여하는 물질입니다. 몽이 피곤하면 이 아데노신이 생기고 일정량이 쌓이게 되면 피로를 느끼기 시작합니다.
생체 시계는 멜라토닌 분비에 의해 조절 되는 신체 주기입니다. 햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 중지되었다가 햇빛이 차단이 되면 멜라토닌이 분비가 되는데요.
그래서 잠을 잘 잔다는 것은 아데노신이 쌓여서 피로를 느끼고 멜라토닌이 분비가 잘 되면 수면을 잘하게 되는 원리입니다.
그러면 우리가 잠을 잘 자기 위해서는 이 두 가지를 잘 조절하면 된다는 얘기가 되는데요.
수면의 질 높이는 10분 안에 잠드는 방법
우선 피로를 적당히 쌓이게 하는 것이 중요합니다. 낮에 활동을 안 하거나 낮에 낮잠을 자면 아데노신이 쌓이지 않아서 밤에 자기가 어려워집니다.
특히 자기 전 커피는 아데노신의 작용을 막아서 피로를 못 느끼게 해 주는 효과가 있기 때문에 커피도 자기 전에는 마시면 안됩니다.
그 다음은 생체시계와 피로 주기를 맞추기 위해 멜라토닌을 잘 분비되게 해야 합니다. 멜라토닌 분비가 되면 부교감 신경이 항진되는데요. 반대로 교감신경은 활성화 시키면 안된다는 뜻이 됩니다.
교감신경과 부교감신경은 자율신경계에 속하는 신경입니다. 교감신경은 긴장 상태를 유지하며 활동을 촉진하는 역할을 하고 부교감신경은 안정 상태를 유지하며 휴식을 촉진하는 역할을 합니다.
우선 낮에 햇빛을 잘 쬐어야 합니다. 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 중지되었다가 12시간 후 최대 활성화되기 때문입니다. 그래서 수면 주기상 아침에 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋습니다.
그리고 잘 때에는 반대로 빛을 최대한 차단하는 것이 좋습니다. 수면 안대를 하는 것도 좋고 조명 같은 것들을 끄는 것이 좋습니다. 안막을 쳐도 좋습니다.
그리고 일정한 시간에 식사를 하는 것이 좋고 저녁을 되도록 일찍 드신 후 소화를 최대한 잘 시킨 후에 수면을 청하는 것이 좋습니다. 왜냐면 소화 작용으로 인해 수면이 깰 수도 있기 때문입니다.
마직막으로 자기 전에 요가나 명상 등으로 신체를 이완해 주면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
